மூன்றே மூன்று உடற்பயிற்சி போதும் 20 நாட்களில் எடை குறையும்
உடல் உழைப்பு தேவைப்படாத வாழ்க்கையின் பின்னேதான் நாம் அனைவரும் சென்று கொண்டிருக்கின்றோம். காரணம் எப்போதுமே பிசியாக இருக்கிறோம். இன்டர்நெட் உலகம் வந்துவிட்ட பிறகு இரவு கூட நமக்கில்லை என்ற நிலையில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதுதான் பலரின் கேள்வி.
‘அப்போதெல்லாம் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வேன். இப்போது வாக்கிங் செல்லக் கூட எனக்கு நேரமில்லை..!’ என்று புலம்புபவர்கள் அதிகம். அவர்கள் எல்லாம் தொப்பை வைத்துக் கொண்டு, சேரில் அமர்ந்து கொண்டு, எந்த கடினமான வேலையையும் பாராது, எப்படியாவது உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று சொல்பவராகத்தான் இருப்பார்கள்.
இதனால், உடல் பருமன் அதிகரிப்பது மட்டுமின்றி உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகரித்து எளிதில் மரணம் ஏற்பட வழிவகை செய்திடும் என்கிறார்கள் மருத்துவ வல்லுநர்கள்.
ஆனால், எங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே கிடையாது. அதற்காக தினமும் ஜிம்முக்கோ அல்லது அதிகாலையில் சாலையில் வாக்கிங், ஜாக்கிங் என்று எல்லாம் செய்ய முடியாது.
அதற்காகத்தான் டயட் மேற்கொள்கின்றோம். சாப்பாட்டின் அளவைக்குறைக்கின்றோம் என்று உடம்பை கெடுத்துக் கொண்டிருப்பவர்கள்தான் இன்றைக்கு அதிகம்பேர். இதன் விளைவு புதுப் புது நோய் உடலுக்குள் நுழைந்துவிடுகிறது.
இளமையில் நோய்
இது ஒருபுறம் இருக்க, இன்றைக்கு இருக்கும் குழந்தைகள் முதல் இளைஞர்கள் வரை மொபைல், லேப்டாப், கேம், சினிமா, இண்டர்நெட், பாஸ்ட்ஃபுட், போதை என எல்லாவற்றிலும் அடிமையாகிக் கிடக்கின்றனர். ஆதலால் இளம் வயதிலே கண் பார்வை குறைபாடு முதல் அனைத்து நோய்களையும் சந்தித்து வாழ்க்கையை மருந்து கைகளில் தொலைக்கின்றனர்.
இதையும் தாண்டி நமது சுற்றுப்புறச் சூழல் இன்று மோசமான நிலையில் உள்ளது. அதேப்போன்று நாம் உண்ணும் உணவுப் பொருட்கள் அத்தனையும் மருந்தால் ஆனவை. இப்படி எல்லாமே நம்மை நோய்களின் உலகத்திற்கு அழைத்துச் சென்று முதுமை வரை காத்திருக்க தேவையற்று இளமையிலேயே வாழ்க்கையை சுருங்கச் செய்துவிடுகிறது.
இதனை தவிர்த்து ஆரோக்கியமான வாழ்வை நாம் வாழ வேண்டும் என்றால் அனைவருக்கும் தேவை கட்டாயம் உடற்பயிற்சி. நம் எதிர்கால வாழ்விற்காக எத்தனையோ கற்றுக் கொள்கின்றோம். எவ்வளவோ சேமிக்கின்றோம். எதை எதையோ வாங்கி வைக்கின்றோம்.
ஆனால், சுவர் இருந்தால் தானே சித்திரம் அப்படித்தான் நாம் நன்றாக இருந்தால் தானே அதனை அனுபவிக்க முடியும். இதனை உணர்ந்து ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும்.
அதற்காக 5 கிலோ முதல் 50 கிலோ வெயிட்டை தூக்கியோ, அல்லது ஜிம் எங்கே இருக்கிறது என்று தேடியோ அலையத் தேவையில்லை. ஒரு சிறிய இடம், சிறிய நேரம் இருந்தால் போதும் வேறு எதுவும் வேண்டாம். எளிமையான முறையில் அதாவது மூன்றே முன்று உடற்பயிற்சியில் தினமும் நம் உடம்பில் உள்ள 1000 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.
ஆச்சரியமோ, சந்தேகமோ வேண்டாம். இது எளிதான உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி உடல் எடையை 20 நாளில் குறைத்து தொடர்ந்து செய்யத் தூண்டும் சிம்பிள் எக்ஸசைஸ். சரி, இனி அது என்னவென்று பார்ப்போம். இதோ உங்களுக்காக கடினமற்ற அந்த மூன்று உடற்பயிற்சி செய்யும் விதங்கள்.
ஜம்பிங் ஜேக்
ஜம்பிங் ஜேக் என்பது குதிக்கும் முறையாகும். இது முதலாவது பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கு முன்னதாக தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொண்டு, நன்றாக வாம் அப் செய்து கொள்ளுங்கள்.
பிறகு உங்களது கால்கள் மற்றும் கைகள் ஆகியவற்றை ஒன்றாக வைத்து கொண்டு சமமான இடத்தில் நில்லுங்கள். அதன்பின்ஒரு ஜம்ப் (குதித்தபடி) செய்து உங்களது இரு கால்களை அகற்றிய படியும், இரு கைகளை மேலே உயர்த்தியபடி ஒன்றிணைத்தும், மீண்டும் ஜம்ப் செய்து முதல் நிலைக்கு கொண்டு வந்து மறுபடியும் அதேப்போல் தொடர்ந்து ஜம்பிங் செய்வதாகும்.
இதன் மூலம், உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். வயிற்றுப்பகுதி தசைகளின் கொழுப்புகள் கரையும். குதிங்கால் தசை நார், குளுட்டியஸ் தசை, கன்று தசைகள் என பாதங்களில் உள்ள அனைத்து தசைப் பகுதிகளும் வலுவடையும். இது கிட்டதட்ட ஒட்டு மொத்த உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்கள் இதனை தொடர்ந்து செய்தால் போதும் நாள் ஒன்றுக்கு 300 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உடல் பருமன் அதிகமாக இருப்பவர்கள் முதன்முறையாக உங்களின் திறனுக்கு ஏற்ப 10 நிமிடங்களிலிருந்து கூட்டிக் கொண்டேச் செல்லலாம். ஜம்பிங் ஜேக் அவ்வளவுதான்.
பர்பீஸ்
இது இரண்டாவது பயிற்சி ஆகும். இது சற்று கடினமானது என்றபோதும் குறைவான நேரம் செய்தால் போதும். இந்த பர்பீஸ் எனும் பயிற்சியை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ராணுவ வீரர்கள் செய்யக்கூடியது. இந்தப் பயிற்சியில்தான் உடலில் உள்ள கொழுப்புச்சத்துகள் முற்றிலுமாக எரிக்கப்படுகின்றன.
இதில் 4 விதமான செயல்களை நாம் செய்ய வேண்டும். அதாவது படத்தில் உள்ளதுபோல் ஒருங்கே நிற்க வேண்டும் பிறகு முழங்கால் மடங்கிய நிலையில் கைகளை தரையில் ஊன்றிய பின், கால்களையும் நீட்டி புல்லப்ஸ் எடுப்பதுபோன்று மார்பு தரையில் படாதவாறு செய்து, பிறகு முழங்கால் மடக்கி முதல் நிலையான நார்மல் நிலைக்கு வந்து இறுதியாக குதிங்கால் மற்றும் கைகள் மேலே உயர்த்தி நின்று பிறகு மறுபடி முதல் நிலைபோன்று செய்ய வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் மார்பு தசை, டிரிசெப்ஸ்கள் தசை, வயிற்று தசைகள், குளுட்டியஸ் தசைகள் (பின்புற பிட்டப் பகுதி), தொடைப்பகுதி தசைகள் மற்றும் எலும்புப் பகுதி தசைகள் ஆகியவை வலுப்பெறும். 10 நிமிடங்கள் இதை செய்தால் போதும் 500 கலோரிகள் எரிந்து காணாமல் போய்விடும்.
ஜேக்னீஃபீ க்ரூன்சீஸ்
வயிற்றுப் பகுதியை மையப்படுத்தி செய்யக்கூடியது தான் ஜேக்னீஃபீ க்ரூன்சீஸ். தொப்பை உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் அவசியமானது. தொப்பை வரும் முன் செய்பவர்களுக்கு 6 பேக் இல்லாவிட்டாலும் ஃபிட்டான வயிற்றை அடையாளமாகக் காட்டலாம்.
தரையில் நேராக படுத்துக் கொண்டு கைகள் மற்றும் கால்களை ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிய நிலையில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு அப்படியே எழுந்து அதாவது குருக்கு மட்டும் வளைந்து செங்குத்து நிலையில் கைகள் மற்றும் கால்களை தொட வேண்டும்.
இப்படி 20 நிமிடம் செய்தால் போதும் 200 கலோரிகள் குறைக்கப்படும். அவ்வளவுதான் இந்த மூன்று எளிமையான உடற்பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியே தினமும் செய்து உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.
இந்த மூன்று பயிற்சியையும் தினமும் 1 மணி நேரம் செய்து வந்தால், நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 1000 கலோரிகள் உங்கள் உடலிலிருந்து எரிக்கப்படும். ஆதலால் 20 நாளில் 5 கிலோ எடை உடலிலிருந்து நீங்கிவிடும். அதாவது மாதம் 5 கிலோ குறைக்கலாம்.
உணவுக்கட்டுபாடு
இதற்கு உணவுக்கட்டுபாடு என்று எதுவும் தேவையில்லை. எண்ணெய் உணவை மட்டும் அதிகம் உட்கொள்ளக் கூடாது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இடைவெளி விட்டுக் கொள்ளலாம்.
வீட்டின் தரையில் மொசைக், டைல்ஸ் மற்றும் மார்பில்ஸ் போன்ற வழுவழுப்பான கற்கள் பதிக்கப்பட்டிருந்தால் கண்டிப்பாக உங்களது உடலுக்கு ஏற்ப நீள, அகலம் கொண்ட பாதங்கள் மற்றும் உடலுக்கு அழுத்தம் தராத பாதுகாப்பான மேட் ஒன்றை விரித்துக் கொண்டு பயிற்சியில் இறங்குங்கள்.
இல்லையேல் கால் வழுக்கி கீழே விழுந்து உடலில் காயம் ஏற்படும். அதேபோன்று அதிகம் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் இப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் முன் உங்களது மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனைக் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள்.
இன்று முதல் ஆரம்பியுங்கள் இந்த எளிய பயிற்சியை உங்களது இல்லங்களில், சிறிய இடங்ளில்…
இதனை உங்களோடு மட்டும் நிறுத்திவிடாது உங்களுடன் இருக்கும் அனைவருக்கும் சொல்லிக்கொடுங்கள். தினமும் இடைவிடாது செய்து ஃபிட்டான உடல் கட்டும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையையும் பெறுங்கள்.
தகவல் 360டி.காம் என்ற இந்த தளம் அனைத்து விதமான தகவல்களையும் தரும் விதமாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. ஆன்மிகம், பயணம், சுற்றுலா, மனிதர்கள், கல்வி, வேளாண்மை, தொழில்நுட்பம், உடல் நலம், ஆன்லைனில் வருமானம் போன்ற பல தகவல்களை வழங்குகிறது. சாதனை மனிதர்களின் வாழ்க்கை, வரலாற்று நிகழ்வுகள், விலங்குகள், பறவைகள் போன்றவற்றின் வாழ்க்கை என்று சகலவிதமான தகவல்களையும் நிறைவாக தரும் தளமாக உருவாக்கப்பட்டிருக்கிறது.
